Ibu hamil sering mengalami masalah seperti kesulitan tidur atau insomnia, terutama seiring bertambahnya usia kehamilan. Gangguan tidur dapat disebabkan oleh perubahan fisik, hormon, serta berbagai ketidaknyamanan seperti nyeri punggung, sering buang air kecil, dan kecemasan tentang persalinan. Untuk mengatasi masalah ini, ibu hamil harus memahami faktor-faktor yang menyebabkan susah tidur dan menemukan solusi yang tepat untuk masing-masing kasus. Dalam artikel ini, kita akan membahas berbagai alasan mengapa ibu hamil mengalami kesulitan tidur, serta beberapa teknik ampuh untuk mengatasi masalah ini untuk mendapatkan istirahat yang lebih baik.

 

Mengapa ibu hamil susah tidur?

• Perubahan hormonal: Perubahan hormon yang terjadi selama kehamilan dapat memengaruhi cara anda tidur.
• Berat badan bertambah: Jika anda memiliki perut yang membesar dan nyeri punggung, mungkin sulit untuk menemukan posisi tidur yang nyaman.
• Sering terbangun untuk buang air kecil: Ibu hamil sering terbangun saat buang air kecil.
• Mual dan muntah: Ini biasanya terjadi selama trimester pertama.
• Kram kaki: Kram kaki dapat mengganggu tidur anda di malam hari.
• Cemas dan khawatir: Kecemasan karena hamil atau perubahan dalam hidup dapat mengganggu tidur.

 

Cara mengatasi susah tidur sesuai penyebabnya

1. Sakit punggung

Sakit punggung menjadi masalah umum bagi ibu hamil di trimester ketiga kehamilan, yang sering membuatnya sulit tidur. Untuk membuatnya lebih nyaman, Bumil bisa mencoba tidur dengan posisi menyamping ke kiri dengan kaki merangkul guling. Cara ini dapat membantu mengurangi tekanan pada punggung bumil, yang pada gilirannya dapat mengurangi nyeri punggung. Selain itu, aliran darah dan oksigen ke rahim dan janin dapat ditingkatkan dengan tidur menyamping ke arah kiri. Anda juga bisa mengatasi nyeri punggung yang membuatnya sulit tidur dengan berolahraga atau melakukan stretching secara teratur. Beberapa olahraga yang bisa dia pilih antara lain berenang, yoga kehamilan, menari, atau senam hamil.

2. Kram kaki

Ibu hamil sering mengalami kram kaki karena berbagai alasan, tetapi salah satu yang paling umum adalah rendahnya tingkat kalsium dan magnesium dalam tubuh. Untuk memenuhi kebutuhan kalsium dan magnesium anda dapat mengonsumsi makanan yang kaya akan kedua nutrisi ini atau gunakan suplemen.

Namun, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu agar dapat mengetahui jenis makanan dan suplemen yang sesuai dengan kondisi kesehatan dan kehamilan Bumil. Jika ibu mengalami kram kaki, cobalah untuk meluruskan kaki dan menggerakkan jari-jari kaki. Kemudian pijatlah betis secara lembut dan perlahan. Anda juga dapat melakukan peregangan otot sebelum tidur.

3. Mual

Ibu hamil biasanya mengalami mual dan muntah di pagi hari, yang juga dikenal sebagai morning sickness. Kondisi ini bisa terjadi kapan saja, bahkan saat tidur. Makan camilan yang terasa tawar sebelum tidur membantu ibu mengatasi masalah ini. Ini mencegah perut kosong dan mual. Jika anda terbangun karena mual, makan lagi camilan tersebut untuk meredakannya.

4. Sering buang air kecil

Sering pergi ke kamar mandi untuk buang air kecil di malam hari adalah hal yang normal terjadi. Bertambahnya ukuran janin dan rahim saat hamil menekan kandung kemih ibu hamil, yang menyebabkan lebih sering ingin buang air kecil. Untuk mengatasi keluhan ini, cobalah untuk menghindari minum air 2 jam sebelum tidur. Sebaliknya, cobalah untuk minum lebih banyak air saat anda beraktivitas dan usahakan untuk buang air kecil terlebih dahulu sebelum tidur.

5. Hidung tersumbat

Pada masa awal kehamilan, ibu hamil mungkin mengalami berbagai keluhan, salah satunya adalah hidung tersumbat, yang dapat menyebabkan kesulitan tidur. Untuk mengatasi kesulitan tidur yang disebabkan oleh hidung tersumbat, ibu dapat mengikuti beberapa saran berikut:

• Jauhi debu, asap rokok, dan polusi.
• Meneteskan air garam steril atau cairan saline ke hidung.
• Mandi dengan air hangat sebelum tidur.
• Minum banyak air putih
• Dengan tumpukan bantal, tinggikan kepala Anda saat tidur.
• Gunakan pelembab untuk ruangan di kamar tidur.

6. Insomnia

Gejala yang ditunjukkan oleh ibu hamil yang menderita insomnia adalah kesulitan tidur, sering terbangun pada malam hari, kesulitan tertidur saat terbangun, dan merasa lesu dan tidak segar saat bangun pagi. Anda dapat menggunakan metode berikut untuk mengatasi insomnia:

• Lakukan hal-hal yang membuat tenang sebelum tidur, seperti mandi dengan air hangat, atau mendengarkan musik yang disukai.
• Tutup telepon seluler dan alat elektronik lainnya sebelum tidur.
• Hindari mengonsumsi kafein setelah makan siang.
• Pastikan kamar tidurnya nyaman.
• Jika setelah dua puluh hingga tiga puluh menit, anda tetap tidak bisa tidur, bangunlah dan pindah ke tempat lain. Coba dengarkan musik yang anda suka, baca buku yang belum selesai, atau minum susu.
• Coba lakukan latihan pernapasan atau meditasi untuk menenangkan diri.

7. Heartburn

Saat memasuki trimester ketiga kehamilan, ibu hamil sering mengeluh tentang perih di ulu hari dan tenggorokan saat tidur, yang juga dikenal sebagai heartburn. Kondisi ini dapat disebabkan oleh perubahan hormon serta semakin besarnya ukuran rahim dan janin. Untuk mengatasi masalah ini, anda bisa melakukan hal-hal berikut:

• Konsumsi makanan dalam porsi kecil tetapi sering dan perlahan-lahan.
• Menghindari makanan berminyak, pedas, asam, dan berlemak. Untuk membantu mengurangi nyeri ulu hati, Bumil juga disarankan untuk menghindari minuman beralkohol dan kafein.
• Jangan langsung berbaring setelah makan. Sebaiknya tunggu setidaknya satu jam sebelum berbaring.
• Anda dapat mencoba untuk minum susu jika terjadi heartburn dimalam hari.

 

Untuk mengatasi masalah tidur selama kehamilan, pendekatan yang tepat harus disesuaikan dengan faktor penyebabnya. Ibu hamil dapat mengambil tindakan yang tepat untuk meningkatkan kenyamanan dan mendapatkan cukup tidur dengan memahami perubahan fisik, hormonal, dan emosional yang memengaruhi kualitas tidur. Ibu hamil akan lebih mudah tidur dengan mengatur posisi tidur mereka, makan makanan yang sehat, dan mengendalikan stres dan kecemasan. Jika masalah tidur terus terjadi, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter untuk menjaga kesehatan ibu dan bayi selama kehamilan.