Dalam artikel ini, kita akan membahas beberapa pilihan makanan bergizi yang direkomendasikan untuk ibu hamil sehingga dapat mendukung dan memenuhi kebutuhan nutrisi tambahan yang dibutuhkan selama kehamilan, memberikan energi, dan mencegah berbagai masalah kesehatan pada ibu dan janin.

 

Mengapa nutrisi penting selama kehamilan?

• Pertumbuhan janin: Nutrisi yang cukup dibutuhkan untuk membangun organ dan jaringan tubuh janin.
• Kesehatan ibu: Nutrisi dari makanan yang bergizi baik untuk membantu menjaga kesehatan ibu selama kehamilan dan mempersiapkan tubuh untuk persalinan.
• Pencegahan Komplikasi: Mengonsumsi makanan yang sehat dapat membantu mengurangi anemia, diabetes gestasional, dan pre-eklamsia.

 

Nutrisi yang Dibutuhkan Selama Kehamilan

• Asam folat: Membantu janin menghindari cacat tabung saraf. Sayuran berdaun hijau gelap, jeruk, dan kacang-kacangan adalah sumbernya.
• Zat besi berfungsi untuk mencegah anemia. Anda dapat mendapatinya pada kacang-kacangan, dan daging merah tanpa lemak.
• Kalsium berfungsi untuk membangun tulang dan gigi janin dan dapat diperoleh dari susu, yoghurt, keju, dan sayuran hijau berdaun gelap.
• Protein : Diperlukan untuk pertumbuhan dan perbaikan sel, dan dapat diperoleh dari daging tanpa lemak, ikan, telur, kacang-kacangan, dan tahu.
• Vitamin D: Membantu penyerapan kalsium. Vitamin D dapat ditemukan dalam ikan berlemak, telur, dan susu.

 

Makanan bergizi yang perlu dikonsumsi selama kehamilan

1. Brokoli

Brokoli adalah pilihan makanan bergizi tinggi pertama. Sayuran hijau ini memiliki banyak nutrisi yang diperlukan selama kehamilan, termasuk kalsium, asam folat, zeaxanthin, lutein, dan karatenoid yang baik untuk kesehatan mata. Selain itu, brokoli mengandung vitamin C, yang membantu tubuh menyerap zat besi, yang membantu menghilangkan sembelit dan mencegah kelahiran bayi dengan berat badan rendah.

2. Pisang

Untuk ibu hamil pada trimester pertama, pisang yang mengandung vitamin B6 dapat membantu mengurangi rasa mual. Selain itu, pisang kaya kalium, yang membantu menjaga keseimbangan cairan dan elektrolit selama kehamilan.

3. Bayam

Bayam mengandung asam folat, yang membuatnya baik untuk dikonsumsi selama kehamilan, terutama ibu hamil muda. Asam folat adalah nutrisi penting selama awal kehamilan yang membantu mencegah cacat lahir seperti spina bifida dan anensepali. Asam folat juga membantu mengurangi risiko persalinan prematur dan preeklamsia.

4. Jeruk

Buah jeruk, yang kaya akan vitamin C, asam folat, dan serat, adalah makanan berikutnya yang disarankan agar dikonsumsi ibu hamil. Ini karena hampir 90% kandungannya adalah air, sehingga membantu mencegah kehamilan anda kehilangan banyak air. Kandungan folat tinggi jeruk juga dapat membantu perkembangan janin dari otak dan saraf tulang belakang, serta mencegah kelahiran janin yang cacat.

5. Kacang-kacangan

Kacang tanah, kacang polong, dan kacang kedelai dapat digunakan untuk mendapatkan asam folat, serat, protein, kalsium, dan zat besi yang diperlukan ibu hamil. Nutrisi ini sangat penting untuk kesehatan ibu dan janin, terutama selama trimester pertama. Produk susu yang dibuat dari kacang, seperti susu almond dan susu kedelai, juga baik untuk ibu hamil.

6. Daging tanpa lemak

Daging sapi, daging ayam, dan daging ikan sangat kaya protein. Selain itu, ada zat besi, mineral penting yang membantu dalam pembentukan sel darah merah, yang bertanggung jawab untuk mengangkut oksigen ke semua sel dalam tubuh. Oleh karena itu, volume darah ibu hamil meningkat selama periode kehamilan, terutama pada trimester ketiga. Kekurangan zat besi pada awal dan pertengahan kehamilan dapat menyebabkan anemia. Jika ini terjadi, ibu hamil berisiko melahirkan bayi dengan berat badan rendah atau prematur.

7. Ikan salmon

Salah satu sumber vitamin hewani yang paling penting untuk ibu hamil adalah salmon, karena mengandung asam lemak omega-3, yang penting untuk perkembangan mata dan otak janin. Ikan salmon mengandung vitamin D yang baik untuk ibu dan janin, tetapi ibu hamil disarankan untuk makan salmon yang telah dimasak. Jangan makan salmon mentah, seperti sushi atau sashimi, karena dapat membahayakan pertumbuhan janin.

8. Produk olahan susu

Saat hamil, anda harus mengonsumsi makanan dan minuman yang mengandung protein dan kalsium untuk membantu janin berkembang. Susu dan produk olahannya, seperti yoghurt dan keju, mengandung banyak protein dan kalsium, jadi sangat baik untuk dikonsumsi.

9. Minum air putih yang cukup

Selama hamil, volume darah ibu akan meningkat sebesar 45 persen dibandingkan sebelumnya, jadi penting bagi ibu untuk banyak minum air putih setiap hari. Ini penting dilakukan untuk menjaga keseimbangan cairan tubuh agar tidak dehidrasi. Ibu hamil dapat menghindari sembelit dan infeksi saluran kemih dengan minum air putih yang cukup.

10. Ubi

Mencukupi kebutuhan vitamin A selama hamil sangat penting untuk pertumbuhan sel dan jaringan janin, dan ubi adalah salah satu makanan bergizi tinggi yang mengandung banyak vitamin A. Selain ubi, vitamin A dapat ditemukan dalam makanan seperti kangkung, labu, mangga, labu kuning, susu tanpa lemak, dan labu bayam. Jika anda mengonsumsi suplemen, ada baiknya untuk berkonsultasi dengan dokter kandungan anda untuk memastikan bahwa Anda tidak mengonsumsi terlalu banyak vitamin A karena dapat menyebabkan kecacatan janin.

11. Alpukat

Ibu hamil disarankan untuk makan alpukat saat kehamilan memasuki trimester kedua karena alpukat memiliki banyak asam lemak baik, kalium, vitamin B6, asam folat, vitamin K, dan serat. Alpukat memiliki kandungan kalium yang tinggi, yang dapat mengurangi kram kaki ibu hamil. Selain itu, asam lemaknya yang baik membantu perkembangan jaringan, sistem saraf, otak, dan kulit janin.

12. Buah kering

Buah kering mengandung lebih banyak serat, kalori, dan berbagai vitamin dan mineral daripada buah segar, meskipun bentuknya lebih kecil dan kurang air. Kismis, kurma, nanas, dan jujube, adalah beberapa buah kering yang baik untuk kesehatan. Kurma, yang mengandung serat, potasium, dan zat besi, adalah makanan yang mudah didapat dan baik untuk ibu hamil. Di trimester ketiga, mengonsumsi kurma secara teratur membantu pelebaran serviks dan menurunkan risiko hamil saat persalinan. Namun, karena kandungan gula tinggi buah kering, ibu hamil tidak boleh makan lebih dari satu sajian setiap hari.

 

Untuk menjaga kesehatan ibu dan perkembangan bayi yang ideal, sangat penting untuk memilih makanan yang bergizi selama kehamilan. Ibu hamil dapat menjaga kesehatannya, mendapatkan energi yang cukup, dan mencegah berbagai masalah kesehatan dengan memastikan asupan nutrisi yang seimbang, termasuk protein, karbohidrat kompleks, lemak sehat, dan vitamin dan mineral penting.

Jangan lupa untuk selalu berkonsultasi dengan ahli gizi atau dokter anda untuk memastikan bahwa anda menerima asupan nutrisi yang tepat sesuai dengan kondisi anda dan tahap kehamilan anda. Ini akan memastikan bahwa ibu dan bayi akan menjalani kehamilan mereka dengan aman dan sehat.